意外とすごい?!栄養たっぷり、春の貝類

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春に旬を迎える食材はたくさんありますが、食いしん坊として見逃せないのが「貝類」です。
産卵期を控えて身がふっくらと肉厚になり、旨味をたっぷりと蓄えるこの時期の貝類は、春の季語にもなっているほどです。近年ではスーパーマーケットなどで一年を通してほとんどの食材を手に入れられるようになりましたが、一般的に食材の多くは旬の頃に一番栄養価が高くなると言われています。流通量が多くなる分、お値段もいつもよりお安く手に入れられます。
今がおいしい貝類をたくさんいただきましょう!

貝類は栄養の宝庫

四方を海に囲まれた島国の日本で、貝類が貴重な栄養源として古くから食べられていたことは、「貝塚」などの史跡からも見て取ることができます。貝類は動物性食品の中では低脂肪で、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富。旨味成分をたっぷりと含み良質な出汁も取れるため、味が良いだけでなく健康や美容にも非常に効果の高い食材です。

現代人に不足しがちな亜鉛が豊富

通常の食生活を心がけていれば不足することはないと言われる亜鉛ですが、近年、食生活の乱れや無理なダイエットなどによって男女ともに摂取推奨量を下回っているという指摘がされています。
亜鉛は成人の体内に約2000mgほど存在し、主に骨や眼球、肝臓、筋肉、腎臓、前立腺、脾臓などにある成分です。人間の体に必要とされている必須ミネラル16種のひとつですが、体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。タンパク質やホルモンの合成などに関わる酵素の材料として使われ、不足すると味覚障害や皮膚炎、免疫機能の低下、生殖機能の低下など様々な症状を引き起こしてしまいます。亜鉛は汗とともに体外へ出てしまう性質を持つので、スポーツなどで汗をかく機会が多いという方も、体内で不足しないよう心がけましょう。

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亜鉛を多く含む身近な食品として、豚レバー6.9mg、牛肩肉5.0mg、牛ひき肉4.3mg、卵黄4.2mg(100gあたり)などが挙げられますが、牡蠣にはなんと13.2mgもの亜鉛が含まれています。夏の産卵期を控えた「春牡蠣」は、旨味成分であるグリコーゲンやアミノ酸の蓄積量が最大になり、ぷっくりと太った濃厚でクリーミーな味わいを楽しむことができます。牡蠣の他にも帆立貝やシジミなど、貝類は他の食材に比べ亜鉛が多く含まれるので、積極的にいただきましょう!
亜鉛は水溶性なので、加熱調理する際は鍋物やスープなど汁ごと食べられるお料理が適しています。またビタミンCと同時に摂取すると吸収が良くなる性質を持つので、仕上げにレモンやかぼすなどの柑橘類をギュッと絞るなどの工夫をすると、栄養もしっかり、しかもおいしくいただけます。

ビタミンB12やタウリンなどの栄養素も豊富

ビタミンB12は赤血球を作り血液を増やしたり、神経機能の維持のために必要な栄養素です。
主に動物性食品に含まれ、植物性食品には含まれないため、肉や魚を避けた極端なダイエットなどをしていると不足してしまう可能性があります。ビタミンB12が不足すると、造血作用が低下して血液量が減ってしまうため、悪性貧血によるめまいや慢性的なだるさなどが起こったり、神経の働きが低下して、肩こりや腰痛、手足のしびれ、集中力の低下、うつ病などの原因にもなってしまいます。
ビタミンB12を多く含む身近な食品として、牛レバー52.8μg、鶏レバー44.4μg、豚レバー25.2μg(100gあたり)などのレバー類が挙げられますが、それ以上に、しじみ62.4μg、赤貝59.2μg、あさり52.4μg、ホッキ貝47.5μg、はまぐりの佃煮45.5μg、と貝類のビタミンB12含有量がとくに多いのが特徴的です。

近年、肝機能をサポートしてくれる成分として、アミノ酸の一種であるタウリンやオルニチンが話題になっていますが、貝類はこれらの成分も豊富に含んでいます。とくにシジミに含まれるオルニチンの効果は、江戸時代の頃から「蜆(しじみ)売り 黄色なつらへ 高く売り」と川柳に詠われるほど。当時から、シジミにはお酒の飲み過ぎによる体調不良を改善する働きがあるらしいぞ、という理解が経験則からあったようです。

貝類の栄養を効果的に摂取する食べ方とは?

おいしく栄養価の高い、春の貝類。
よりおいしく効果的にいただくために、調理法にもこだわってみましょう。

旨味たっぷりの煮汁も残さず

貝類に含まれる栄養素は水溶性のものが多いため、新鮮なものはお刺身で。加熱調理をする際にはあまり火にかけすぎると身が固くなるので、サッと通す程度を心がけ、貝から出た旨味たっぷりの煮汁も一緒に無駄なくいただきましょう。
牛乳を使ったシチューやスープにすれば、牛乳には含まれていない鉄分を補うことができます。シジミは身が小さいので、お味噌汁にすれば二日酔いの朝にぴったりです。

同じく旬の春キャベツと一緒に

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貝類と同じく春に旬を迎える「春キャベツ」。
春キャベツには、貝類の栄養素の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれているので、一緒に摂取することでより効果を発揮させることができます。春キャベツは葉が柔らかいので、貝類と同じくサッとした火通しで良いのも好相性です。
あさりやハマグリを酒蒸しにして、最後に一口大に切った春キャベツを加えてフタをするだけで、おいしい春の一品が完成です。お好みに合わせてお酒をワインにしたり、ガーリックや黒コショウを効かせても。パスタにアレンジしてもおいしいですね!

塩分には注意!

豊富な栄養素がうれしい貝類ですが、塩分量にはご注意を。
貝類から出る旨味たっぷりの煮汁には、貝そのものに含まれている塩分も出てくるので、思いの外しょっぱい!ということがよくあります。いつもの調理より塩分は控えめ、もしくは塩をせずに調理して、最後にちょっと味を見てから加減して加えることをおすすめします。

春の食卓に、栄養たっぷりの旬の貝類を

春が旬の貝類は、プリプリの身に旨味がたっぷり。栄養豊富なのに低カロリーで低脂肪。お値段もいつもよりお買い得。と、うれしい&おいしいこと尽くしです!
他の旬のお野菜などと上手に組み合わせて、毎日の食卓に加えてみましょう。

サッとした火通しで、そのまま食卓にサーブするなら、イタリア「BALLARINI(バッラリーニ)」のミニクックウェアシリーズ「Serivin Tavola(セルヴィン・ターヴォラ)」がおすすめです。

BALLARINI(バッラリーニ) Servin Tavola セルヴィン・ターヴォラ ソースパン 11cm アルミ
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BALLARINI(バッラリーニ) Servin Tavola セルヴィン・ターヴォラ キャセロール 11cm アルミ
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BALLARINI(バッラリーニ) Servin Tavola セルヴィン・ターヴォラ サービングパン 14cm アルミ
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BALLARINI(バッラリーニ) Servin Tavola セルヴィン・ターヴォラ 蓋 11cm アルミ
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意外とすごい春の貝類をたっぷりといただきましょう!

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