その疲れ「五月病」かも?手遅れになる前に心がけたい自分リズムづくり

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新緑が目に鮮やかな、気持ちの良い季節がやってきました。
今年は桜の開花も早かったですが、ゴールデンウィークも行楽日和が続き、すでに初夏を感じる陽気の日も多かったですよね。少しずつ亜熱帯化が進んでいるのでしょうか……。

さて、そんなゴールデンウィークの大型連休も終わり、心配なのが「五月病(ごがつびょう)」です。
本来は、新社会人や新入生などが新しい環境に適応できないことに起因する精神的な症状を指すものでしたが、最近では長い休みの影響で職場や学校へ復帰する気力がなくなってしまったり、やる気に満ち忙しく活動していた4月の反動から燃え尽きてしまったりと、もっと広い意味で「5月頃にやってくる体や心の疲れ」を指すことが多いようです。

五月病かも……と感じたら、どうすればいいの?

甘いものやアルコールに頼りすぎない

ストレス発散の方法として、よく「暴飲暴食をしてしまう」というケースが見られます。
たしかに、チョコレートやケーキなどのお菓子は見た目にもおいしそうでテンションが上がりますし、砂糖や脂肪は脳に速やかに安心感を与え気分を良くしてくれる効果があります。アルコール類も同様に、不安感を和らげ心地の良い状態をもたらしてくれます。ですが、どちらの場合もその安心感や心地良さは長く続かず、砂糖やアルコールの効力が切れると再び不安定な状態に戻ってしまいます。
食べてしまったお菓子の量をあとから見て憂鬱になってしまったり、体重の増加やお肌のトラブルなどでさらに落ち込んでしまうことも。アルコールの場合も、飲んでいたときは楽しかったはずなのに翌朝二日酔いで苦しむことになったり、内臓に負担をかけてしまったりと、かえってダメージを重ねてしまうことも……。
あまり頼りすぎると依存症など別の問題を引き起こす可能性もありますので、たまのご褒美として嗜む程度に留めておきたいものです。

バランスの良い食事で、ストレスに強い体づくりを

体に必要な栄養素が不足したり、偏ったりすると、疲れやすくなったり、精神的なストレスを感じやすくなってしまいます。心身の健康と食は密接な関係にありますので、バランスの良い食事でストレスに負けない体づくりを目指しましょう。

ストレスに強くなるため必要な栄養素とは?

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たんぱく質

体がストレスを感じると、たんぱく質の分解がなされ免疫力が低下してしまいます。
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類やレバー類、魚類、大豆、卵、乳製品などから良質なたんぱく質を摂るように心がけましょう。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成するのに欠かせませんが、同時に神経や筋肉の興奮を抑え、イライラを鎮めたり、血圧を安定させる作用もあります。
干しエビ、しらす干し、ししゃもなどの小魚や、豆腐、納豆などの大豆製品、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。

ビタミンB群・ビタミンC

ビタミンB群やビタミンCは、ストレスと戦う副腎皮質ホルモンを合成する際、大量に消費されます。免疫力強化のためにも、しっかりと摂っておきたいものです。
ビタミンB群は、豚肉やレバー類、うなぎ、かつお、さんまなどの魚類、ゴマ、ピーナッツなどのナッツ類に多く含まれます。ビタミンCは、レモンやみかんなどすっぱい柑橘類に多いイメージがありますが、アセロラ、キウイ、イチゴなどの果物や、パプリカ、芽キャベツ、パセリなどの野菜にも多く含まれています。

サプリメントより毎日の食事から

これらの栄養素を毎日バランス良く摂取することで、ストレスに強い体づくりをしていくことができます。
疲れていると手っ取り早くサプリメントで補いたくなってしまいがちですが、サプリメントは人それぞれの体の傾向や、常用している薬との関係などによって、普通の食事ではなかなか起こりにくい過剰摂取で、かえって体に異常をきたしてしまう恐れも……。
おいしいものを楽しくリラックスして食べること自体がストレス解消にもなりますので、なるべく毎日の食事から摂取するように心がけましょう。

近年注目が集まっている、精神を安定させ幸せを感じやすくさせてくれる「セロトニン」と呼ばれる脳内物質も、食べ物からしか摂取することができない必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」から作られます。たんぱく質は、これら必須アミノ酸をすべて含んでおり、さらにトリプトファンをセロトニンに変換するには、ビタミンB6とビタミンCが欠かせません。
五月病によるストレスを溜め込みすぎると、食欲低下を引き起こしてしまうこともあります。そうなってしまう前にバランスの取れた食事を毎日心がけましょう。

食生活を含めた生活環境を整えて、自分に合ったリズムを作りを

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今回はストレスに強くなるための栄養素や食べ物をご紹介しましたが、食生活だけでなく生活環境をトータルで整え、自分のリズムを作っていくことが五月病対策の一番のカギです。

朝、目が覚めたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。こうすることで睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌がストップし、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌へと体が切り替わります。
また、脳を刺激するリズミカルな運動も効果的です。わざわざジムへ通ってハードな運動をしたりしなくても、毎朝の通勤・通学にウォーキングや自転車を取り入れてみるだけでも十分です。食事をする際、口の中の物をよく噛んで食べるようにするのも効果あり。
規則正しい生活を心がけ、朝日を浴び、軽い運動をして、バランスの良い食事をする。当たり前のようなことですが、五月病かも?と思ったら、まずは実践してみてはいかがでしょう。

憂鬱な気分になりがちなこの季節を乗り切って、自分のリズムで心地良い毎日を送りましょう!